마그네슘 효능 섭취방법 부작용 제대로 알기

우리 몸이 보내는 여러 신호 중에서, 마그네슘 부족을 알리는 신호들이 있는데요. 오늘은 이 마그네슘에 대해 얘기해 보고,어떻게 하면 부족할 수 있는 마그네슘을 채울 수 있는지에 대해서도 함께 나눠보려고 합니다. 건강 관리에 있어 꼭 필요한 부분이니, 함께 알아봐요!

마그네슘의 중요성과 신체 기능에 미치는 영향

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄로, 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며 신경 자극 전달, 근육 수축 및 이완, 혈당 조절, 뼈 건강 유지 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 마그네슘은 ‘천연 진정제’ 또는 ‘근육 이완제’로도 알려져 있습니다.

신체 기능에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

1. 신경계 안정 : 마그네슘은 신경 흥분을 억제하고 신경 전달 물질의 분비를 조절하여 불안, 스트레스, 우울증 등의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 근육 경련 예방 : 근육 수축과 이완에 관여하여 근육 경련, 눈 떨림, 손발 저림 등의 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

3. 혈압 조절 : 혈관 확장을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 혈당 조절 : 인슐린 분비를 조절하여 혈당 농도를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

5. 골밀도 증가 : 칼슘 흡수를 돕고 뼈 형성에 관여하여 골밀도를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

6. 심장 건강 증진 : 심장 근육의 수축과 이완을 조절하여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

7. 대사 활동 촉진 : 에너지 생산과 대사 활동을 촉진하여 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다.

이러한 효능들로 인해 마그네슘은 현대인의 건강에 매우 중요한 영양소 중 하나로 꼽힙니다. 그러나 식습관의 변화와 스트레스 등으로 인해 현대인들은 마그네슘 결핍에 노출되기 쉽습니다. 따라서, 만약 위와 같은 증상을 겪고 있다면 마그네슘 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다.

마그네슘 결핍 증상과 신체적 변화

만약 충분한 마그네슘을 섭취하지 않는다면, 우리 몸은 다양한 방식으로 그 부족함을 표현하려고 할 것입니다. 아래는 대표적인 마그네슘 결핍 증상 몇 가지입니다..

• 근육 경련 : 가장 흔한 증상 중 하나로, 종아리, 허벅지, 팔 등의 근육에서 짧고 고통스러운 경련이 일어날 수 있습니다.
• 눈 밑 떨림 : 주로 눈꺼풀이나 눈 밑 근육이 떨리는 현상으로 나타나며, 마그네슘 결핍의 초기 증상 중 하나입니다.
• 불면증 : 마그네슘은 수면의 질을 향상하는 데 도움을 주므로, 부족할 경우 불면증이나 얕은 수면 등의 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
• 부정맥 : 심장 리듬의 불규칙성이 증가하여 가슴 두근거림, 호흡 곤란, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 두통 : 뇌 주변의 혈류를 개선하는데 도움을 주는 마그네슘이 부족해지면 편두통등의 잦은 두통을 유발할 수 있습니다.
• 피로 : 마그네슘은 에너지 생산과 대사 활동에 중요한 역할을 하므로, 부족할 경우 만성 피로 증후군과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.

이런 증상들을 겪는다면 마그네슘 섭취량을 늘리는 것을 고려해야 합니다. 하지만 과다 복용 역시 부작용을 일으킬 수 있으므로, 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 그러므로 영양사나 의사와 상담하여 개인의 상황에 맞는 조언을 받는 것이 좋습니다.

일상생활에서 느낄 수 있는 마그네슘 부족 신호

근육 경련 또는 쥐 : 다리, 발, 손, 팔 등의 근육에서 일어나는 경련이나 쥐는 마그네슘 결핍의 일반적인 증상 중 하나입니다. 근육 세포 내의 칼슘과 마그네슘 농도 균형이 깨지면 근육 수축과 경련이 발생할 수 있습니다.

불안, 스트레스, 우울증 : 마그네슘은 중추 신경계의 흥분을 억제하는 신경전달물질인 GABA(Gamma-Aminobutyric Acid)의 생성과 방출에 관여합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 GABA의 작용이 감소하여 불안, 스트레스, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

불면증 : 마그네슘은 수면의 질을 향상하는 데 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 잠드는 데 어려움을 겪거나 자주 깨고 다시 잠들기 어려운 등의 불면증 증상이 나타날 수 있습니다.

약한 뼈와 골절 위험 증가 : 마그네슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 필요한 성분 중 하나입니다. 부족할 경우 뼈 손실이 가속화되어 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

이러한 증상 외에도 식욕 부진, 메스꺼움, 구토, 위경련, 변비, 생리전증후군(PMS) 등도 마그네슘 부족과 관련이 있을 수 있습니다. 만약 지속적으로 이러한 증상을 경험하거나 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하는 것 같다면, 마그네슘 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다.

마그네슘 결핍이 가져올 수 있는 건강상의 위험

마그네슘은 신체의 다양한 기능에 필수적인 미네랄이므로, 부족할 경우 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 아래는 마그네슘 결핍으로 인해 발생할 수 있는 일부 건강상의 위험입니다.

심혈관 질환 : 마그네슘은 혈압 조절, 동맥경화 예방, 콜레스테롤 수치 개선 등에 관여하므로 부족할 경우 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

당뇨병 : 마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 당뇨병의 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 제2형 당뇨병 환자에서는 혈장 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많으며, 이는 인슐린 저항성과 관련이 있습니다.

근육 질환 : 근육 수축과 이완에 관여하므로, 부족할 경우 근육 경련, 근육 통증, 근육 약화 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 근 무력증이 발생할 수 있습니다.

골다공증 : 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 필요한 성분 중 하나입니다.. 부족할 경우 뼈 손실이 가속화되어 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

신경계 질환 :신경자극 전달과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 부족할 경우 신경계의 과도한 흥분, 불안, 우울증, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 발작, 혼수 등의 심각한 신경계 증상이 나타날 수 있습니다.

따라서, 마그네슘 결핍을 예방하고 적정 수준을 유지하는 것은 전반적인 건강 관리에 매우 중요합니다. 이를 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 필요한 경우 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

마그네슘 보충제 선택 시 고려사항

마그네슘 보충제를 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

흡수율 : 체내에 흡수되는 비율은 섭취한 마그네슘의 종류와 섭취량에 따라 다릅니다. 일반적으로 산화마그네슘보다는 구연산 마그네슘이나 글루콘산 마그네슘과 같은 유기산 마그네슘이 더 높은 흡수율을 보입니다. 또, 식사와 함께 섭취하거나 다른 영양소와 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아질 수 있습니다.

용량 : 개인의 성별, 나이, 체중, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 좋습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 남자는 350mg, 여자는 280mg 정도입니다. 하지만, 과다하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로, 상한 섭취량(350mg)을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

형태 : 알약, 캡슐, 분말 등 다양한 형태가 있으며, 개인의 선호도와 편의성에 따라 선택할 수 있습니다. 또 위장 장애 등의 부작용이 있을 수도 있으니 본인의 체질을 고려해서 선택하시기 바랍니다.

첨가물 : 합성 첨가물이나 인공 감미료 등이 함유되어 있지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 성분이 있는지 확인하고 구매해야 합니다.

보관 방법 : 습기나 열에 노출되면 변질될 수 있으므로, 건조하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또 아이들의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다.

위의 사항들을 고려하여 마그네슘 보충제를 선택하면, 보다 효과적으로 마그네슘을 보충할 수 있으며, 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

올바른 마그네슘 보충 방법과 권장 섭취량

마그네슘은 우리 몸에서 다양한 역할을 하기 때문에, 부족하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇다면 어떻게 해야 올바르게 마그네슘을 보충할 수 있을까요?

가장 좋은 방법은 식품을 통해 섭취하는 것입니다. 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩류, 생선 등은 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품입니다. 이러한 식품을 적절히 조합하여 식단을 구성하면, 자연스럽게 마그네슘을 보충할 수 있습니다.

만약 식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵다면, 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다. 단, 보충제를 섭취하기 전에는 반드시 의사나 영양사와 상담하여 적절한 용량과 종류를 결정하는 것이 좋으며 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

한국영양학회에서 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인의 하루 권장 섭취량은 남자는 350mg, 여자는 280mg입니다. 연령과 성별에 따라 차이가 있으며, 임신부와 수유부는 추가로 섭취해야 합니다.

마그네슘 보충제 복용 시 주의점과 부작용

마그네슘은 안전한 영양소로 알려져 있지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요하며 그중에서도 신장 기능이 저하된 사람이나 당뇨병 환자는 과다 섭취를 피해야 합니다. 체내에 흡수된 마그네슘이 제대로 배출되지 않아 혈중 농도가 증가하면, 두통, 구역질, 설사 등의 증상이 나타날 수 있는데 만약 보충제를 복용한 후에 이러한 증상이 나타난다면, 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

또한, 다른 약물과의 상호작용도 주의해야 하는데 일부 항생제, 항경련제, 골다공증 치료제 등은 마그네슘과 상호작용하여 약효를 감소시키거나 부작용을 증가시킬 수 있으니 현재 복용 중인 약물이 있다면, 의사나 약사와 상담하여 마그네슘 보충 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

일상에서 마그네슘 섭취를 늘리기 위한 식단

마그네슘이 풍부한 식품을 적절히 조합하여 식사를 구성하면, 하루 권장 섭취량을 충분히 충족시킬 수 있으며 아래는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 조언입니다..

견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈너트 등의 견과류는 마그네슘 함량이 높습니다. 간식으로 조금씩 먹거나 샐러드나 스무디 등에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

씨앗류 : 호박씨, 해바라기씨, 아마씨 등의 씨앗류도 마그네슘이 풍부하며 단백질과 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋습니다.

녹색 채소 : 시금치, 케일, 브로콜리, 상추 등의 녹색 채소는 마그네슘의 좋은 공급원이며 살짝 데치거나 샐러드로 먹으면 좋습니다.

콩류 : 대두, 강낭콩, 팥 등의 콩류 역시 마그네슘이 풍부하며 밥이나 반찬으로 활용하거나 수프나 스무디로 만들어 먹을 수 있습니다.

생선 : 연어, 참치, 고등어 등의 생선은 마그네슘과 함께 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있어 건강에 좋으며 구이, 조림, 찜 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.

오늘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 마그네슘에 대해 알아보았습니다. 평소 눈 떨림 증상이나 근육 경련 등의 증상으로 불편함을 느끼셨다면 마그네슘 부족 현상일 수 있으니 꼭 확인해 보시고, 하루 권장량만큼 섭취하여 건강관리 하시길 바랍니다.